Вправи для схуднення в домашніх умовах фото

ЗМІСТ СТАТТІ:

Вправи для схуднення в домашніх умовах фото

Три переможниці конкурсу Woman’s Day перевіряють на собі систему тренувань «Школи ідеального тіла #Sekta». 9-тижневий курс підійшов до своєї середини. Дівчата поділилися враженнями і показали найефективніші, на їхній погляд, вправи. Дивись, вчися і роби будинку – до літа залишилися лічені тижні!

Текст: Нонна Кротова • 6 травня 2015

Ольга Корольова

Заняття в #Sekta ведуться щодня, крім неділі, і я навчилася бути більш зібраною. Навіть якщо з якихось причин не встигаю виконати ранкове тренування, то розминку намагаюся виконати завжди. Це допомагає прокинутися і почати новий день правильно. А вечірнє тренування допомагає день правильно закінчити. Також в #Sekta мене вражає, наскільки відповідально куратори і стажисти ставляться до своєї справи, як зацікавлені в успіху кожного займається. Тут не тільки відстежують правильність виконання тієї чи іншої вправи, але і детально ці вправи описують, щоб була можливість самостійного їх виконувати вдома, якщо з якихось причин не можеш бути присутнім в залі разом з усіма. Крім того, враховуються індивідуальні протипоказання, наявність травм, пропонуються заміни на ту чи іншу вправу.

Підсумок чотирьох тижнів

Збільшення витривалості, поліпшення стану шкіри, загального тонусу організму, а також подекуди дедалі менші обсяги.

Особистий рейтинг ефективності вправ

Досить складно виділити якийсь особливо улюблена вправа. Однак мені дуже подобається статика, всілякі планки. Особливо поза «столу», так як її зручно контролювати (не потрібно дивитися в дзеркало), можна спостерігати, як з кожним разом живіт стає більш плоским. Крім того дуже сподобався «масаж преса»: після нього дійсно розумієш, що прес на твоєму тілі існує. Але найважчими для мене залишаються вправи з елементами віджимання, особливо якщо необхідно притискати лікті близько до себе і опустити повністю своє тіло на килимок.

віджимання

Розповідає куратор Марина Ганзій.

Що тренується: м’язи рук (біцепси), грудні м’язи, дельтовидні м’язи, м’язи спини і преса.

Як виконувати: вихідне положення: планка з прямих рук – кисті трохи ширше плечей, таз підкручені і не стирчить, в попереку не прогинатися, м’язи спини і преса напружені, ноги прямі на ширині плечей, погляд вперед. Виконуємо віджимання, згинаючи руки. Намагаємося опустити грудну клітку якнайнижче до підлоги. Лікті повинні дивитися в сторони. Голову не опускаємо. Випрямляючи руки, повертаємося в початкове положення.

ВАЖЛИВО! При віджиманні поперек не провалюється, між плечима і п’ятами одна пряма лінія, таз не стирчить, тіло напружене, погляд спрямований вперед!

Як полегшити: виконувати віджимання з опорою на коліна.

Як ускладнити: чим ближче долоні один до одного, тим важче виконати віджимання. Тому можете поставити долоні чітко під плечі або ще ближче, смикнув великі і вказівні пальці обох рук разом. При цьому, опускаючись вниз, лікті ковзають уздовж ребер, руки щільно притиснуті до корпусу.

Ірина Турікова

Підсумок чотирьох тижнів

Пройшов місяць занять, а результати вже видно. Тіло почало набувати форму, підтягуватися, я вже можу втягнути живіт повністю – це не може не порадувати. Обсяги зменшилися на 2-3 см в кожній зоні, а стегна втратили аж 6 см.

Особистий рейтинг ефективності вправ

У комплексі вправ на прес є така вправа, як скручування – воно дається мені нелегко. Спину потрібно тримати під кутом 45 гпорадусів, ноги тримати на вазі, повертаючись при цьому корпусом вправо-вліво. Є полегшений варіант – все робити так само, але стопи при цьому стоять на підлозі. Перші раз 10 можна зробити без особливих зусиль, але далі вже важкувато. Зазвичай ми робимо 50 раз, і я все їх роблю – діватися нікуди.

подвійне скручування

Що тренується: прямі і косі м’язи преса.

Як виконати: вихідне положення – сидячи, спина пряма, ноги зігнуті в колінах і трохи підняті над підлогою, руки зігнуті перед собою в одну пряму лінію. На рахунок «раз» максимально скручуємо корпус в сторону, ноги відводимо в протилежну сторону, на рахунок «два» скручуємося в іншу сторону. Якщо ви не можете відірвати ноги від підлоги, поставте стопи на підлогу, корпус відхиліть ще далі назад, приблизно на 45 гпорадусів по відношенню до підлоги і виконуйте скручування в цьому положенні, не відриваючи стопи від статі.

ВАЖЛИВО: прес повинен бути постійно напружений, спина пряма. Скручуємося саме корпусом, а не тільки руками.

Як полегшити: якщо ви не можете відірвати ноги від підлоги, поставте стопи на підлогу, корпус відхиліть назад і виконуйте скручування в цьому положенні, не відриваючи стопи від статі.

Вправи для схуднення в домашніх умовах фото

Як ускладнити: намагайтеся працювати в тому положенні, де у вас максимально напружений прес – для цього потрібно відхилитися корпусом приблизно на 45 гпорадусів до підлоги.

Ксенія Безрукова

Кожен день я думаю: «Чорт, більше не можу», але насправді це не так, ми можемо більше, чим здається. Часом буває дуже важко продовжувати, дихання збивається, сил немає, хочеться лягти і не вставати. Але тут я дивлюся на інших, таких же втомлених, розчервонілих, але щасливих, і це дає величезний заряд енергії, відкривається друге дихання, і з новими силами я продовжую.

Підсумок чотирьох тижнів

Спочатку моя мета – схуднути. Перші тижні я сильно засмутилася, що не бачила результату, часто вставала на ваги, вимірювалася, стояла біля дзеркала, але потім до мене прийшло розуміння, закріплене лекцією Ольги Маркес (засновниці системи #Sekta), що якщо постійно чекати результату, прагнути постійно до нього , то нічого не вийде. Немає мети – немає провалу. Так, можливо, зовні нічого не змінилося, але багато що змінилося всередині. Я відчуваю себе інакше, я думаю інакше і ставлюся до багатьох речей інакше. Після тренувань приходить величезний прилив сил і натхнення, хочеться рухатися далі, хочеться спробувати щось нове, і це вже не так страшно. Я знаю, що моє тіло підтягується, і воно вдячно, що я про нього не забуваю, як це було раніше.

Лічний рейтинг ефективності вправ

Най-най для мене складне, ефективне і енерговитратне вправу – бурпі з опусканням на підлогу. Взагалі, бурпі в будь-якому своєму вигляді прекрасно. У перший раз все мої сили скінчилися на другому повторі. Зараз їх вистачає вже на 10-15 повторів. Бурпі – дуже гарна вправа на всі групи м’язів, яке плюс до всього розвиває витривалість. Я намагаюся кожен раз зробити більше, чим було раніше, але ще жодного разу такого не було, щоб було легко виконувати бурпі. І це здорово, коли кожен раз важко, значить, все роблю правильно!

Бурпі з опусканням на підлогу

Що тренується: передня і задня поверхня стегна, сідничні м’язи, прямі м’язи преса, біцепс, грудні м’язи, м’язи спини.

Як виконувати: вихідне положення: присед – ноги трохи ширше плечей, кут в колінах 90 гпорадусів, таз відведений назад, стегна паралельні підлозі, коліна чітко над п’ятами, що не звалюються всередину, вага на п’ятах, спина пряма. Ставимо руки на підлогу трохи ширше плечей, ноги відкидаємо в планку з прямих рук (таз НЕ провалюється і не стирчить, поперек не прогинається), через віджимання опускаємося на підлогу, не прогинаючись в попереку. Намагаємося максимально напружувати всі м’язи і тримати тіло однієї лінією. Опустившись на живіт, піднімаємо руки, груди і прямі ноги якомога вище, напружуючи м’язи спини. Потім ставимо руки на рівні грудей і через віджимання повертаємося в рівну планку з прямих рук, що не прогинаючи поперек. Підскакуємо ногами до рук – ноги ширше рук, обов’язково на повну стопу, зберігаючи кут в колінах 90 гпорадусів. Повертаємося в присед і вистрибує, руками тягнемося вгору. Приземляємося на прісогнуто ноги, амортизуємо.

ВАЖЛИВО! При виконанні бурпі уважно стежте за технікою і відчуттями в тілі! Це складне і багатоскладне вправу дуже ефективно, але може бути травмоопасним при неправильному виконанні.

Як полегшити: виконати половинку бурпі – з присідаючи стрибком йдемо в пряму планку, потім стрибком повертаємося в присед і вистрибує вгору. Якщо стрибки даються важко, можна виконувати всі вправу з отшагом, а останнім вистрибування вгору замінити додатковим приседом.

Як ускладнити: виконуйте вправу в максимально швидкому темпі!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code